การลดน้ำหนักสำหรับ ONE Championship: แนวทางที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักในกีฬาต่อสู้เป็นประเด็นที่มีความซับซ้อนทั้งในเชิงสรีรวิทยาและจริยธรรม นักกีฬาส่วนใหญ่มักใช้วิธีการลดน้ำอย่างรุนแรง (Rapid Weight Loss: RWL) เพื่อลดน้ำหนักในระยะสั้นก่อนชั่งน้ำหนัก โดยหวังจะได้เปรียบคู่ต่อสู้ด้วยขนาดร่างกายที่ใหญ่กว่าหลังจากฟื้นตัวแล้ว งานวิจัยพบว่า 60-80% ของนักกีฬาต่อสู้มีการลดน้ำหนักก่อนการแข่งขัน โดยนักมวยและ MMA มีการลดน้ำหนักมากที่สุด (1)

ONE Championship เป็นองค์กรแรกที่ปฏิวัติระบบการควบคุมน้ำหนักด้วยการนำ การตรวจค่าน้ำในร่างกาย (Hydration Test) มาใช้ควบคู่กับการชั่งน้ำหนัก หลังจากเหตุการณ์ที่นักกีฬาชาวจีน Yang Jian Bing เสียชีวิตจากภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงในปี 2015 (2) ระบบนี้กำหนดให้นักกีฬาต้องผ่านทั้งการชั่งน้ำหนักและการตรวจค่าความถ่วงจำเพาะของปัสสาวะ (Urine Specific Gravity: USG) ที่ค่าไม่เกิน 1.025 ซึ่งหมายความว่านักกีฬาต้องอยู่ในสถานะที่มีน้ำเพียงพอในร่างกาย ไม่สามารถลดน้ำอย่างรุนแรงเหมือนในองค์กรอื่นได้
บทความนี้จึงมีวัตถุประสงค์เพื่อนำเสนอแนวทางการลดน้ำหนักที่สามารถผ่านทั้งเกณฑ์น้ำหนักและค่าน้ำของ ONE Championship โดยอิงจากหลักการทางสรีรวิทยา โภชนาการศาสตร์ และงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์กีฬา

สรีรวิทยาของการลดน้ำและผลกระทบต่อร่างกาย

กลไกการสูญเสียน้ำในร่างกาย

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำประมาณ 60-70% ของน้ำหนักตัว โดยกระจายอยู่ในช่องต่างๆ ได้แก่ ภายในเซลล์ (Intracellular Fluid: 40%), นอกเซลล์ (Extracellular Fluid: 20%) และในกระแสเลือด (Plasma Volume) การสูญเสียน้ำส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การขาดน้ำเพียง 2% ของน้ำหนักตัว สามารถลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในกิจกรรมที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว (3) การขาดน้ำทำให้เกิดผลกระทบดังนี้:

ผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด: การขาดน้ำทำให้ปริมาตรเลือดลดลง (Plasma Volume Reduction) ส่งผลให้หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้น และความดันโลหิตอาจลดลง ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง (4)

ผลต่อระบบกล้ามเนื้อ: งานวิจัยพบว่าการขาดน้ำเกิน 3-4% ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อพลังกล้ามเนื้อ (Isokinetic Strength) ความเหนื่อยล้า และส่วนประกอบของร่างกาย (5) การขาดน้ำยังส่งผลต่อ Excitation-Contraction Coupling ในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพลดลง

ผลต่อพลังงานและไกลโคเจน: น้ำจะจับกับไกลโคเจน (พลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ) ในอัตราส่วนประมาณ 1:3 กรัม การลดไกลโคเจนจึงทำให้สูญเสียน้ำไปพร้อมกัน นอกจากนี้ ระดับไกลโคเจนที่ต่ำยังส่งผลต่อความสามารถในการออกแรงระดับสูง (High-Intensity Performance) (6)

ผลต่อระบบไต และสมดุลอิเล็กโทรไลต์: การขาดน้ำอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะไตวายเฉียบพลัน (Acute Kidney Injury) จากระดับ Creatinine ที่สูงขึ้น (7) การสูญเสียโซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

ผลกระทบระยะยาวของการลดน้ำหนักซ้ำๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักซ้ำๆ อาจนำไปสู่ภาวะ Relative Energy Deficiency in Sport (RED-s) ซึ่งรวมถึงการลดลงของความสามารถในการทนทาน ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น การยับยั้งการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ และการลดลงของพลังกล้ามเนื้อ (8,9)

ระบบการตรวจค่าน้ำของ ONE Championship

หลักการทำงานของ Urine Specific Gravity (USG)

ONE Championship ใช้การตรวจค่าความถ่วงจำเพาะของปัสสาวะ (Urine Specific Gravity) ด้วยเครื่อง Refractometer เพื่อประเมินสถานะการขาดน้ำ ค่า USG วัดความหนาแน่นของปัสสาวะเทียบกับน้ำกลั่น โดยสารละลายต่างๆ เช่น อิเล็กโทรไลต์และยูเรียที่ขับออกมากับปัสสาวะจะทำให้ค่า USG สูงขึ้น

เกณฑ์การผ่านการตรวจ:

• ค่า USG ≤ 1.025 = มีน้ำเพียงพอ (Hydrated) - ผ่านการตรวจ
• ค่า USG > 1.025 = ขาดน้ำ (Dehydrated) - ไม่ผ่านการตรวจ

กระบวนการตรวจและกำหนดการ

1. ช่วง 24-48 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน: นักกีฬาต้องผ่านการตรวจค่าน้ำและชั่งน้ำหนักในช่วงเวลา 3 ชั่วโมง หากไม่ผ่านภายในชั่วโมงแรก จะถูกปรับ 20% ของเงินรางวัล (10)

2. การตรวจซ้ำ: หากไม่ผ่านการตรวจในวันแรก จะมีการตรวจซ้ำในวันแข่งขัน หากยังไม่ผ่าน จะถูกตัดสิทธิ์การแข่งขัน (2)

3. กรณีผ่านค่าน้ำแต่เกินน้ำหนัก: สามารถเจรจาทำ Catchweight ได้ หากน้ำหนักต่างกันไม่เกิน 105% ของน้ำหนักที่ต่ำกว่า (2)

ข้อจำกัดและช่องโหว่ของระบบ

แม้ระบบนี้จะมีเจตนาดี แต่บางบทความชี้ให้เห็นว่ามีช่องโหว่สำคัญ (11,12):

1. Water Loading Technique: นักกีฬาสามารถหลอกระบบได้โดยการดื่มน้ำปริมาณมากก่อนการตรวจ จากนั้นจึงจำกัดน้ำอย่างเข้มงวด การดื่มน้ำกลั่น (Distilled Water) ที่ไม่มีอิเล็กโทรไลต์จะทำให้ความเข้มข้นของเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ไตจะคิดว่าร่างกายมีน้ำมากเกินไปและขับปัสสาวะที่เจือจางออกมา (11)

2. ผลของอาหารโปรตีนสูง: นักกีฬาส่วนใหญ่รับประทานอาหารโปรตีนสูง ซึ่งเพิ่มการขับไนโตรเจนในปัสสาวะ ทำให้ค่า USG สูงขึ้นแม้ว่าจะไม่ได้ขาดน้ำก็ตาม (False Positive) (12)

3. การใช้สารขับปัสสาวะและ IV: ก่อนปี 2022 นักกีฬาสามารถใช้สารขับปัสสาวะและให้สารน้ำทางหลอดเลือด (IV) ได้ แม้ปัจจุบันจะถูกควบคุมโดย International Doping Tests & Management แล้ว แต่ยังสามารถใช้ได้ถ้ามี Therapeutic Use Exemption (TUE) (12)

กลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับ ONE Championship

จากข้อจำกัดของระบบตรวจค่าน้ำ การลดน้ำหนักสำหรับ ONE Championship ต้องเน้นที่การลดน้ำหนักแบบต่อเนื่อง (Chronic Weight Loss) และการใช้เทคนิคที่ไม่ทำให้เกิดการขาดน้ำอย่างรุนแรง

1. การลดน้ำหนักแบบต่อเนื่อง (Chronic Weight Loss: CWL)

หลักการ: สร้างการขาดดุลพลังงาน (Energy Deficit) โดยให้พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อเพื่อชดเชย

ระยะเวลา: ควรเริ่มต้น 8-12 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

องค์ประกอบสำคัญ:

• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรต: ปรับลดตามความจำเป็น แต่ไม่ควรต่ำกว่า 3-5 กรัม/กิโลกรัม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจน
• ไขมัน: ไม่ควรต่ำกว่า 20% ของพลังงานทั้งหมด เพื่อรักษาฮอร์โมน

2. กลยุทธ์การลดน้ำหนักในช่วงสุดท้าย (สัปดาห์ก่อนชั่งน้ำหนัก)

เนื่องจากต้องผ่านการตรวจค่าน้ำ จึงต้องใช้เทคนิคที่ลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้ขาดน้ำมากเกินไป:

ก. การลดไฟเบอร์ (Low-Fiber/Low-Residue Diet)

หลักการ: ลดปริมาณอาหารในลำไส้โดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ

วิธีการ:

• เริ่มต้น 48-72 ชั่วโมงก่อนชั่งน้ำหนัก
• เลือกอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวขาว ไก่ปรุงสุก ไข่ขาว กล้วย
• หลีกเลี่ยงผัก ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว

ผลลัพธ์: สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 1-1.5% ภายใน 48 ชั่วโมง

ข. การลดไกลโคเจน (Glycogen Depletion)

หลักการ: น้ำจับกับไกลโคเจนในอัตราส่วน 1:3 การลดไกลโคเจนจึงทำให้สูญเสียน้ำไปด้วย (13)

วิธีการ:

• ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือ <50 กรัม/วัน เป็นเวลา 3-7 วัน
• เพิ่มการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานจากไกลโคเจน
• ระมัดระวัง: ต้องมีแผนการเติมไกลโคเจนกลับอย่างรวดเร็วหลังชั่งน้ำหนัก

ผลลัพธ์: สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 2% ภายใน 7 วัน โดยยังคงพลังและความแข็งแรงสำหรับการออกแรงระยะสั้น (13)

ค. การลดโซเดียม (Sodium Reduction)

หลักการ: โซเดียมช่วยกักเก็บน้ำในร่างกาย การลดโซเดียมทำให้ขับน้ำออกมากขึ้น (14)

วิธีการ:

• ลดโซเดียมลง 3-5 วันก่อนชั่งน้ำหนัก
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง ซอสต่างๆ
• ดื่มน้ำเปล่าเพื่อชดเชยการขับน้ำที่เพิ่มขึ้น

คำเตือน: ต้องระมัดระวังไม่ให้เกิด Hyponatremia (โซเดียมในเลือดต่ำ)

ง. การออกเหงื่อแบบควบคุม (Controlled Sweating)

วิธีการที่ปลอดภัย: (15)

• Active Sweating: ออกกำลังกายที่ทำให้เหงื่อออก สามารถบูรณาการเข้ากับการฝึกซ้อมได้
• Passive Sweating: ซาวน่า อ่างน้ำร้อน แต่ระยะเวลาสั้นและมีการควบคุม

ข้อควรระวัง: ต้องดื่มน้ำเพื่อรักษาสถานะการมีน้ำ ไม่ควรลดน้ำมากกว่า 1-2% ของน้ำหนักตัวในวันเดียว

จ. Water Loading (ใช้อย่างระมัดระวัง)

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า Water Loading สามารถช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าแบบปกติ (3.2% เทียบกับ 2.4%) โดยไม่มีผลกระทบต่อสมรรถภาพ (16)

โปรโตคอล:

• วันที่ 1-3: ดื่มน้ำ 100 มล./กก. ของน้ำหนักตัวต่อวัน
• วันที่ 4: ลดเหลือ 15 มล./กก.
• วันที่ 5-6: ทำโปรโตคอลการคืนน้ำ

หลักการ: ร่างกายจะปรับตัวให้ขับน้ำมากขึ้นเมื่อได้รับน้ำปริมาณมาก เมื่อจำกัดน้ำกะทันหัน ร่างกายยังคงขับน้ำในอัตราที่สูง ทำให้สูญเสียน้ำมากขึ้น (16)

ความเสี่ยง: หากทำไม่ถูกต้องอาจทำให้ขาดน้ำรุนแรง ควรทำภายใต้การควบคุมของผู้เชี่ยวชาญ

3. แผนการลดน้ำหนักแบบบูรณาการ

8-12 สัปดาห์ก่อนชั่งน้ำหนัก:

• เริ่มลดน้ำหนักแบบเรื้อรัง (CWL)
• ควบคุมพลังงาน โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงพอ
• เป้าหมาย: ลด 0.5-1 กก./สัปดาห์

2-3 สัปดาห์ก่อนชั่งน้ำหนัก:

• ปรับสัดส่วนมหาโภชนาการ เพิ่มโปรตีน
• เริ่มควบคุมโซเดียมอย่างค่อยเป็นค่อยไป

1 สัปดาห์ก่อนชั่งน้ำหนัก:

• วันที่ 1-3: Water Loading (ถ้าใช้) - ดื่มน้ำ 100 มล./กก.
• วันที่ 4-5: ลดคาร์โบไฮเดรต เริ่มอาหารไฟเบอร์ต่ำ
• วันที่ 6-7: ลดโซเดียม การออกเหงื่อแบบควบคุม

วันชั่งน้ำหนัก:

• ดื่มน้ำเพียงพอ (อาจใช้น้ำกลั่นบางส่วนก่อนการตรวจ 2-3 ชั่วโมง)
• หลีกเลี่ยงอาหารโปรตีนสูงมากในช่วงเช้าก่อนการตรวจ
• ตรวจสอบค่าน้ำด้วยตัวเองก่อนถ้าเป็นไปได้

โภชนาการสำหรับการฟื้นตัวหลังชั่งน้ำหนัก

หลังจากผ่านการชั่งน้ำหนักและการตรวจค่าน้ำแล้ว การฟื้นตัวที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเพื่อให้พร้อมลงแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ONE Championship มักมีระยะเวลาฟื้นตัว 24-48 ชั่วโมง

1. การคืนน้ำ (Rehydration)

หลักการทางวิทยาศาสตร์: งานวิจัยแนะนำให้ดื่มน้ำ 125-150% ของน้ำหนักที่สูญเสีย เพื่อชดเชยการขับปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นระหว่างการฟื้นตัว (17,18) กล่าวคือ หากสูญเสียน้ำหนัก 2 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำ 2.5-3 ลิตร

องค์ประกอบของเครื่องดื่มฟื้นฟู:

โซเดียม: เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการคืนน้ำ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีโซเดียม 40-100 mmol/L (920-2,300 มก./ลิตร) ช่วยเพิ่มการกักเก็บน้ำได้ดีที่สุด (18,19) เครื่องดื่มกีฬาทั่วไปมีโซเดียมประมาณ 20 mmol/L ซึ่งอาจไม่เพียงพอ

คาร์โบไฮเดรต: เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 2-6% ช่วยเพิ่มการดูดซึมน้ำและเติมพลังงาน (18,20) Oral Rehydration Solution (ORS) ที่มีคาร์โบไฮเดรต 2.5% และโซเดียม 45 mmol/L แสดงผลดีในการคืนน้ำ

อิเล็กโทรไลต์อื่นๆ: โพแทสเซียม แมกนีเซียม คลอไรด์ และแคลเซียม ช่วยฟื้นฟูสมดุลอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป (21)

ตัวอย่างเครื่องดื่มฟื้นฟู:

• น้ำผลไม้ผสมเกลือ (1/2 ช้อนชา/ลิตร)
• เครื่องดื่มกีฬาที่มีโซเดียมสูง
• ORS ที่มีสูตรเหมาะสมสำหรับนักกีฬา
• นมช็อกโกแลต (มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และอิเล็กโทรไลต์)

แผนการคืนน้ำ:

• ชั่วโมงแรก: ดื่ม 500-750 มล. แบบค่อยเป็นค่อยไป
• ชั่วโมงที่ 2-4: ดื่มเพิ่ม 1-1.5 ลิตร
• ต่อเนื่องจนครบปริมาณที่ต้องการ
• หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปในครั้งเดียว (ไม่เกิน 250-300 มล./15 นาที)

2. การเติมพลังงาน (Refueling)

คาร์โบไฮเดรต: งานวิจัยแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 5-10 กรัม/กิโลกรัม ของน้ำหนักตัวภายใน 24 ชั่วโมง (13,22) สำหรับนักกีฬาน้ำหนัก 70 กิโลกรัม หมายความว่าต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต 350-700 กรัม

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ:

• ข้าวขาว ข้าวเหนียว (ย่อยง่าย Glycemic Index สูง)
• กล้วย ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง
• น้ำผึ้ง น้ำตาล
• ขนมปังขาว พาสต้า
• มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต

โปรตีน: รับประทานโปรตีน 20-40 กรัม ทุก 3-4 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม (Muscle Protein Synthesis) (22,23)

แหล่งโปรตีนที่แนะนำ:

• ไก่ ปลา เนื้อสัตว์ติดมัน
• ไข่
• โปรตีนเวย์ (Whey Protein) - ดูดซึมเร็ว
• โยเกิร์ต นมพร่องมันเนย

มื้ออาหารตัวอย่าง:

มื้อแรกหลังชั่งน้ำหนัก (ภายใน 30-60 นาที):

• เครื่องดื่มกีฬาที่มีโซเดียมสูง 500 มล.
• กล้วย 2 ผล + น้ำผึ้ง
• โปรตีนเวย์ 30 กรัม
• รวมคาร์โบไฮเดรต: ~80-100 กรัม, โปรตีน: ~30 กรัม

มื้อที่สอง (2-3 ชั่วโมงหลังชั่งน้ำหนัก):

• ข้าวขาว 2 ถ้วย
• ไก่ย่าง 150-200 กรัม
• ผักต้มหรืออบ
• น้ำผลไม้ผสมเกลือ
• รวมคาร์โบไฮเดรต: ~100-120 กรัม, โปรตีน: ~40 กรัม

มื้อต่อๆ ไป: รับประทานอาหารทุก 3-4 ชั่วโมง โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงอาหารไขมันมากเกินไปในมื้อแรกๆ เพื่อไม่ให้เกิดการอืดท้อง

3. สารอาหารและอาหารเสริมที่ช่วยการฟื้นตัว

Creatine: 5 กรัม/วัน ช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว (14)

Beta-Alanine: ช่วยบัฟเฟอร์กรดแลคติก เพิ่มความทนทานในการออกแรงระดับสูง (14)

Omega-3 Fatty Acids: ลดการอักเสบ ช่วยการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (22,23)

Vitamin D: สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน (22)

Antioxidants (วิตามิน C, E): ช่วยลดความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ (23)

Sodium Bicarbonate: อาจช่วยบัฟเฟอร์กรดแลคติกและเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาระยะสั้นความเข้มข้นสูง (14)

4. ข้อควรระวังสำคัญ

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ขัดขวางการคืนน้ำและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ (22)

ระวังความเร็วในการรับประทาน: การรับประทานอาหารมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้อืดท้อง คลื่นไส้ หรือท้องเสีย

ปรับตามความทนทาน: ทดลองและฝึกฝนโปรโตคอลการฟื้นตัวในการฝึกซ้อมก่อน ไม่ควรทดลองสิ่งใหม่ในการแข่งขันจริง (15)

ติดตามสีปัสสาวะ: สีปัสสาวะควรเป็นสีเหลืองอ่อนถึงใส แสดงว่าการคืนน้ำเพียงพอ

บทสรุปและข้อเสนอแนะ

การลดน้ำหนักสำหรับ ONE Championship ต้องการความเข้าใจอย่างลึกซึ้งในทั้งสรีรวิทยา โภชนาการ และระบบการตรวจสอบของการแข่งขัน ซึ่งแตกต่างจากองค์กรมวยอื่นๆ อย่างมีนัยสำคัญ การที่ต้องผ่านทั้งเกณฑ์น้ำหนักและค่าน้ำทำให้การลดน้ำหนักแบบรุนแรงด้วยการลดน้ำไม่สามารถทำได้

จากการทบทวนงานวิจัยและหลักการทางวิทยาศาสตร์ สามารถสรุปแนวทางที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพได้ดังนี้:

1. การเตรียมตัวระยะยาว: เริ่มลดน้ำหนักแบบต่อเนื่องอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน โดยควบคุมพลังงาน รักษาโปรตีนสูง และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ เป้าหมายควรลดไม่เกิน 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

2. กลยุทธ์ช่วงสุดท้าย: ใช้การผ่อมการกลยุทธ์ที่ไม่ทำให้เกิดการขาดน้ำรุนแรง ได้แก่ การลดไฟเบอร์ การลดไกลโคเจน การลดโซเดียม และการออกเหงื่อแบบควบคุม หลีกเลี่ยงการลดน้ำเกิน 3-4% ของน้ำหนักตัว

3. ความเข้าใจในระบบตรวจสอบ: แม้ว่าระบบ USG จะมีข้อจำกัด แต่นักกีฬาควรมุ่งเน้นที่การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยมากกว่าการพยายามหลอกระบบ เพราะความเสี่ยงต่อสุขภาพและประสิทธิภาพมีมากกว่าประโยชน์ที่จะได้รับ

4. การฟื้นตัวที่มีประสิทธิภาพ: มีความสำคัญไม่น้อยกว่าการลดน้ำหนัก ต้องดื่มน้ำ 125-150% ของน้ำหนักที่สูญเสีย เลือกเครื่องดื่มที่มีโซเดียมสูง (40-100 mmol/L) และรับประทานคาร์โบไฮเดรต 5-10 กรัม/กิโลกรัม ภายใน 24 ชั่วโมง

5. การทดลองและปรับแต่ง: แต่ละคนมีความแตกต่างในการตอบสนองต่อการลดน้ำหนักและการฟื้นตัว ควรทดลองและปรับแต่งโปรโตคอลในการฝึกซ้อมก่อนนำไปใช้ในการแข่งขันจริง

6. การทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ: นักกีฬาควรปรึกษากับนักโภชนาการกีฬา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และแพทย์กีฬา เพื่อวางแผนและติดตามผลอย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการใช้คำแนะนำที่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ

ระบบของ ONE Championship แม้จะมีข้อจำกัด แต่ก็เป็นก้าวสำคัญในการปกป้องสุขภาพนักกีฬา การปฏิบัติตามแนวทางที่ถูกต้องไม่เพียงแต่ทำให้ผ่านเกณฑ์การแข่งขัน แต่ยังรักษาสุขภาพและประสิทธิภาพการแข่งขันในระยะยาว ซึ่งเป็นเป้าหมายสูงสุดของการเป็นนักกีฬามืออาชีพ

---

เอกสารอ้างอิง

1. Levy JJ, Boyd C. Getting small to feel big: the psychology of weight cutting in combat sports. Front Sports Act Living. 2025;7:1495612.

2. ONE Championship [Internet]. Wikipedia; 2025 [cited 2025 Oct 6]. Available from: https://en.wikipedia.org/wiki/ONE_Championship

3. Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. The current state of weight-cutting in combat sports. Sports. 2019;7(5):123.

4. Martínez-Aranda LM, Sanz-Matesanz M, Orozco-Durán G, González-Fernández FT, Rodríguez-García L, Guadalupe-Grau A. Effects of different rapid weight loss strategies and percentages on performance-related parameters in combat sports: an updated systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(6):5158.

5. Barley OR, Chapman DW, Abbiss CR. Weight cutting and performance in combat sports. Sports Med. 2019;7(5):123.

6. Franchini E, Brito CJ, Artioli GG. Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):52.

7. Kasper AM, Crighton B, Langan-Evans C, Riley P, Sharma A, Close GL, et al. Case study: extreme weight making causes relative energy deficiency, dehydration, and acute kidney injury in a male mixed martial arts athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):331-8.

8. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57:1073-97.

9. Langan-Evans C, Germaine M, Artukovic M, Oxborough DL, Areta JL, Doherty R, et al. The physiological and psychological consequences of low energy availability in a male combat sports athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-12.

10. Bangkok Post. ONE Championship shakes up weigh-in rules, implements new fine system [Internet]. 2024 Oct 3 [cited 2025 Oct 6]. Available from: https://www.bangkokpost.com/sports/2876978/one-championship-shakes-up-weigh-in-rules-implements-new-fine-system

11. Barley O. Doctor exposes flaws in ONE Championship hydration testing [Internet]. BJPenn.com; 2023 Feb 17 [cited 2025 Oct 6]. Available from: https://www.bjpenn.com/mma-news/one-championship/doctor-exposes-flaws-in-one-championship-hydration-testing

12. Hartley J. Doctor exposes ONE Championship's 'ineffective' hydration tests [Internet]. Bloody Elbow; 2023 Feb 17 [cited 2025 Oct 6]. Available from: https://bloodyelbow.com/2023/02/17/doctor-exposes-one-championships-ineffective-hydration-tests

13. Morehen J. Weight cutting in combat sports: what is it and how can you minimise the risks? [Internet]. Science for Sport; 2025 Mar 24 [cited 2025 Oct 6]. Available from: https://www.scienceforsport.com/weight-cutting-in-combat-sports

14. Slater G, Sygo J, Jorgensen M. Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. PMC. 2021;8:334642.

15. Gatorade Sports Science Institute. How to safely cut weight in combat sports [Internet]. 2024 [cited 2025 Oct 6]. Available from: https://www.gatorade.com/resources/how-to-safely-cut-weight-combat-sports

16. Reale R, Slater G, Burke LM. Acute weight-loss strategies for combat sports and applications to Olympic success. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(2):142-51.

17. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-71.

18. Peden DL, Funnell MP, Reynolds KM, Kenefick RW, Cheuvront SN, Mears SA, et al. Post-exercise rehydration: comparing the efficacy of three commercial oral rehydration solutions. Front Sports Act Living. 2023;5:1158167.

19. Maughan RJ, Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71(4):311-9.

20. Dumke CL, McBride JM, Nieman DC, Gowin WD, Utter AC, McAnulty SR. Effect of duration and exogenous carbohydrate on gross and net substrate oxidation during cycling. J Appl Physiol. 2007;103(5):1543-9.

21. Nairn R. Sports and hydration for athletes: Q&A with a dietitian [Internet]. Johns Hopkins Medicine; 2023 Oct 30 [cited 2025 Oct 6]. Available from: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-fitness/sports-and-hydration-for-athletes

22. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Selected in-season nutritional strategies to enhance recovery for team sport athletes: a practical overview. Sports Med. 2017;47(11):2201-18.

23. Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J, et al. Nutritional considerations for injury prevention and recovery in combat sports. PMC. 2022;8:8746600.