ฝึกความแข็งแรงของขาด้วย Suspension Trainer: อุปกรณ์เดียวเสริมสร้างความแข็งแรงที่ติดตั้งง่ายและจบในเครื่องเดียว

-

 การสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงนั้น หลายคนมักนึกถึงการยกน้ำหนักเป็นอันดับแรก แต่บางครั้งเราก็ต้องการความแปลกใหม่ หรือบางทีคุณอาจเจอปัญหาเครื่องออกกำลังกายในยิมไม่ว่าง นี่จึงเป็นโอกาสดีที่จะได้ลองเทรนด้วย Suspension Trainer อุปกรณ์อเนกประสงค์ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับร่างกายของคุณ



ทำไมต้อง Suspension Trainer?

Suspension Trainer ไม่ได้มีดีแค่เรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีข้อดีมากมาย:

  • ปรับความหนักเบาได้ตามต้องการ: ด้วยการปรับมุมของร่างกายหรือตำแหน่งเท้า คุณสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความแข็งแรงของคุณ เหมาะสำหรับทั้งมือใหม่และคนที่เทรนมานาน
  • ฝึกได้หลากหลายท่า: ตั้งแต่ท่าสควอทแบบยกแขนเหนือศีรษะไปจนถึงท่าลันจ์ คุณสามารถสลับท่าต่างๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาได้ครบทุกมัด
  • ได้ครบทั้งตัว: ด้วยความไม่มั่นคงของอุปกรณ์ ทำให้กล้ามเนื้อมัดเล็กและคอร์ต้องทำงานหนักขึ้น แม้จะตั้งใจเน้นขาก็ตาม
  • พกพาสะดวก: เทรนได้ทุกที่ที่มีจุดยึด ไม่ว่าจะที่บ้าน กลางแจ้ง หรือในยิม

วอร์มอัพก่อนเริ่ม

การวอร์มอัพมีความสำคัญมาก เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเทรน ทำ 2 เซต ดังนี้:

  1. Suspension Trainer Overhead Squats 8-10 ครั้ง
  2. Suspension Trainer Side Lunges ข้างละ 10 ครั้ง
  3. Suspension Trainer Jump Squats 6 ครั้ง

โปรแกรมเทรนขา

แบ่งเป็น 2 ช่วง ทำแต่ละช่วง 2-3 เซต พักระหว่างเซต 90 วินาที ถึง 2 นาที:

ช่วงที่ 1:

ช่วงที่ 2:

เทคนิคการเทรนให้ได้ผล

  1. โฟกัสที่ฟอร์ม: เนื่องจาก Suspension Trainer มีความไม่มั่นคง การรักษาฟอร์มที่ถูกต้องจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะท่า Split Squats และ Drop Lunges ต้องระวังให้หลังตรงและเข่าอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้า
  2. ควบคุมจังหวะ: ให้ความสำคัญกับจังหวะการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะช่วงยืดกล้ามเนื้อ (eccentric) ในท่า Hamstring Curl, Drop Lunge และ Split Squats เพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อทำงาน
  3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว: การรักษาความตึงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสมดุล ช่วยให้การเคลื่อนไหวมั่นคงขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

การเทรนด้วย Suspension Trainer อาจดูท้าทายในตอนแรก แต่เมื่อคุณเข้าใจหลักการและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะพบว่านี่เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีในการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะในวันที่คุณต้องการเปลี่ยนบรรยากาศการเทรนหรือไม่สะดวกใช้อุปกรณ์อื่น

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

แยกทางอิชิอิ: ปัญหาเชิงโครงสร้างของฟุตบอลไทยที่ใครไม่เข้าใจ ?

-
รูปภาพ
มาซาทาดะ อิชิอิ รู้ตั้งแต่วันแรกที่เขาเซ็นสัญญา เขารู้ว่าเก้าอี้ที่เขานั่งนั้นร้อนระอุ ในการสร้างระบบให้กับทีมชาติไทย รู้ว่าทุกคนก่อนหน้าเขาถูกเผาจนไหม้เกรียม และรู้ดีว่าไม่ว่าเขาจะทำได้ดีแค่ไหน เขาก็จะถูกสมาคมกีฬาฟุตบอลแห่งประเทศไทยปลดออกเหมือนกัน เพราะนี่ไม่ใช่ปัญหาของโค้ช แต่เป็นปัญหาของระบบที่เน่าเฟะตั้งแต่ฐานราก วันนี้ เมื่ออิชิอิกำลังยืนอยู่บนหน้าผา เราไม่ควรถามว่าอิชิอิทำได้ดีพอหรือไม่ แต่เราควรถามว่าทำไมระบบฟุตบอลไทยถึงฆ่าโค้ชทุกคนที่เข้ามา นี่ไม่ใช่บทวิเคราะห์ผลงานอิชิอิ นี่คือการชันสูตรพลิกศพของระบบการจัดการฟุตบอลไทยที่ใครก็รู้ว่ามันตาย แต่ไม่มีใครอยากยอมรับ การยอมรับในสิ่งที่ผิดนี่มันแย่ยิ่งนัก ลองนึกภาพองค์กรหนึ่งที่จ้างผู้บริหารระดับสูงด้วยสัญญาเพียงหนึ่งถึงสองปี กำหนด KPI ที่ต้องชนะทันทีในทุกทัวร์นาเมนต์ เปลี่ยนกลยุทธ์องค์กรทุกสิบแปดเดือน ไม่มีแผนพัฒนาบุคลากรระยะยาว และปล่อยให้สื่อมวลชนกับผู้มีอิทธิพลภายนอกแทรกแซงการตัดสินใจ ในโลกธุรกิจ องค์กรแบบนี้ล้มละลายไปแล้ว แต่นี่คือวิธีที่สมาคมฯ บริหารทีมชาติไทยมาตลอดสิบปี เกียรติศักดิ์ "ซิโก้" เสนาเมือง วีรบุรุษของชาติ ท...
อ่านเพิ่มเติม

Game Planning ที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยตระหนัก

-
รูปภาพ
  ในโลกของกีฬาต่อสู้ ทั้งมวยไทย MMA คิกบ็อกซิ่ง หรือกีฬาต่อสู้ประเภทอื่นๆ นักกีฬาและผู้ฝึกสอนมักเตรียมแผนการแข่งขันหรือที่เรียกว่า " game plan" มาอย่างดี แต่ในสนามแข่งขันจริง สิ่งที่วางแผนไว้มักไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง Mike Tyson นักมวยระดับตำนานเคยกล่าวไว้ว่า " Everybody has a plan until they get punched in the mouth" คำกล่าวนี้สะท้อนความจริงที่ว่า ความสามารถในการปรับตัวและตัดสินใจในสถานการณ์ที่ไม่คาดคิดกลายเป็นทักษะสำคัญที่แยกนักกีฬาระดับดีออกจากนักกีฬาระดับยอด สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยตระหนักก็คือ การเตรียมตัวสำหรับสถานการณ์ที่แผนที่เราวางไว้ไม่เป็นไปตามที่คาดหวังนั้น จำเป็นต้องอาศัยการบูรณาการองค์ความรู้หลายสาขาอย่างเป็นระบบ ไม่ใช่เพียงการฝึกซ้ำทักษะเดิม ๆ หรือการมีกำลังใจ ที่ดีเท่านั้น ตั้งต้นด้วยการวิเคราะห์สมรรถนะหรือ Performance Analysis ในกีฬาต่อสู้ไม่ได้หมายถึงเพียงการดูวิดีโอย้อนหลังหลังการแข่งขันเท่านั้น แต่รวมถึงความสามารถในการอ่านสถานการณ์ขณะแข่งขันแบบเรียลไทม์ด้วย งานวิจัย ที่ศึกษาเรื่อง perceptual-cognitive expertise พบว่านักกีฬาระดับสูงมีความสามารถ...
อ่านเพิ่มเติม

จากวีรบุรุษสู่คนชายขอบของสังคมไทย: บทเรียนสังคมวิทยาการกีฬาจากอำนาจ รื่นเริง

-
รูปภาพ
คืนหนึ่งในเดือนตุลาคม 2568 บริเวณหน้าร้านสะดวกซื้อแห่งหนึ่งในชลบุรี ภาพที่ไม่มีใครอยากเห็นได้เกิดขึ้น ชายวัยกลางคนคนหนึ่งในอาการมึนเมาหนักกำลังทะเลาะวิวาทกับกลุ่มวัยรุ่น เสียงโวยวายดังกึกก้อง พนักงานร้านรีบปิดประตูเพื่อความปลอดภัย สถานการณ์บานปลายจนมีการผลักดัน แลกหมัด และท้ายที่สุดชายคนนั้นก็ถูกจับล็อกล้มลงกับพื้น คลิปวิดีโอเหตุการณ์นี้แพร่กระจายไวรัลในโลกออนไลน์ภายในไม่กี่ชั่วโมง แต่สิ่งที่ทำให้ผู้คนสะดุ้งตกใจไม่ใช่เพียงความรุนแรงในคลิป หากแต่เป็นตัวตนของชายคนนั้น อำนาจ รื่นเริง อดีตแชมป์โลก IBF รุ่นฟลายเวต เจ้าของเหรียญทองแดงเวิลด์แชมเปียนชิพ เหรียญทองแดงเอเชียนเกมส์ และเหรียญทองซีเกมส์ ฮีโร่ของคนไทยที่เคยยืนบนโพเดียมรับเหรียญด้วยความภาคภูมิใจ ตอนนี้กลับกลายเป็นหัวข้อข่าวในทางลบ เรื่องราวของอำนาจ รื่นเริง ไม่ได้เริ่มต้นด้วยความล้มเหลว ตรงกันข้าม มันเริ่มต้นด้วยเรื่องราวแห่งการขายวิญญาณ ชายหนุ่มจากชลบุรีที่เคยเป็นนักชกมวยไทยในนาม "เพชร ต.บางแสน" ต้องพลาดพลั้งเข้าไปเกี่ยวข้องกับคดีวิ่งราว และติดคุกถึง 18 เดือน แต่แทนที่จะจมอยู่กับความผิดพลาด เขากลับลุกขึ้นมาสู้ในการชกมวยสากล...
อ่านเพิ่มเติม